เจ้าตัว 4 ตา

ไปสมัครสมาชิกที่ไทยเมนทัล.คอมมา เห็นว่ามีประโยชน์และน่าเก็บไว้อ่าน ก็เลยเอามาโพสเก็บไว้ค่ะ

ที่มา Thaimental.com

นายแพทย์สินเงิน สุขสมปอง
จากหนังสือ "โรคจิต..หายได้นะครับ"
ปรับปรุงครั้งสุดท้ายเมื่อวันที่ 14 มีนาคม 2545

วันแรกที่ออกจากท้องแม่มาลืมตาดูโลก คนเราก็รู้จักการนอนหลับโดยไม่ต้องสอนไม่ต้องฝึก เพราะธรรมชาติทำให้เรานอนหลับได้เอง เวลาที่หมดไปกับการนอนของคนแต่ละคน คิดแล้วตกราว ๆ หนึ่งในสี่ ถึงหนึ่งในสามของชีวิตกันเลยทีเดียว

นึกแล้วออกจะเสียดายเวลา แต่มันเป็นเรื่องจำเป็น เพราะธรรมชาติกำหนดมาอย่างนั้น ตั้งแต่แรกเกิดจนตายเอาเป็นว่า 60 ปี เราใช้เวลาในการนนอนหลับประมาณ 15-20 ปี หากไม่มานั้นบวกลบคูณหารเช่นนี้ คงแทบจะไม่เชื่อว่าคนเราหลับนอนกันได้มากขนาดนี้ 

บางคนอาจจะรู้สึกว่า ไม่อยากให้เวลาในการนอนหลับมาทำให้เสียเวลาในการดำเนินชีวิต เพราะมีอะไรที่น่าทำและจะต้องทำมากมายจนทำแทบไม่ทัน ทำงานยังไม่ทันหมดดีเลย ถึงเวลานอนเสียแล้ว แต่บางคนกลับรู้สึกว่าดวงอาทิตย์นี่ช่างขยันเสียจริง เพิ่งจะตกดินไปเมื่อกี้หลับได้ประเดี๋ยวเดียวยังไม่ทันอิ่มดีเลย โผล่ขึ้นมาส่องแสงแยงตาให้ต้องตื่นอีกแล้ว 

ความรู้สึกที่แตกต่างกันนี้ เป็นผลมาจากทัศนคติต่อการนอนหลับที่ไม่เหมือนกัน และความจำเป็นในการดำเนินชีวิตที่แตกต่างกันนั้นเอง เด็กต้องการเวลาในการนอนหลับมากกว่าผู้ใหญ่ ซึ่งใช้เวลาในการนอน 6-8 ชั่วโมงต่อวัน แต่บางคนอาจจะนอนหลับแค่ 5 ชั่วโมงก็พอ ตื่นมาแล้วก็แจ่มใสไม่งัวเงียในตอนกลางวัน 

พออายุมากขึ้นการนอนหลับจะน้อยลงอีก อาจจะหลับไม่สนิทนักและจะมีหลับ ๆ ตื่น ๆ คือตื่นเป็นช่วง ๆ และตื่นเช้าหน่อย ซึ่งเป็นเรื่องปกติในคนสูงอายุ จริง ๆ แล้วการนอนหลับของคนในวัยผู้ใหญ่มีลักษณะเป็นช่วง ๆ เหมือนกัน คืนหนึ่ง ๆ เรามีช่วงที่หลับจากตื้นไปลึกแล้ก็ลึกมาตื้นเป็นรอบ ๆ อย่างนี้ คืนละ 4 ถึง 5 รอบ และจะกินเวลาแต่ละรอบราวหนึ่งชั่วโมงครึ่ง 

พอเราเริ่มหลับ เราก็จะหลับลึกจากระดับ 1 ไประดับ 2 ระดับ 3 และระดับ 4 ซึ่งระดับ 4 จะเป็นระยะหลังที่ลึกที่สุด ระยะที่หลับลึกลงไปเรื่อย ๆ อย่างนี้ชีพจรของเราจะช้าลงและสม่ำเสมอ การหายใจก็ช้าลง และสม่ำเสมอเหมือนกัน ช่วงระยะการนอนแบบนี้เป็นระยะเงียบสงบจริง ๆ 

ถ้าเราปลุกคนที่เพิ่งนอนหลับไปได้สักครึ่งถึงหนึ่งชั่วโมง ซึ่งหลับอยู่ในระดับ 3 หรือระดับ 4 มักจะพบว่า เขาคนนั้นจะมีอาการเซ่อ มึนงง และสับสน หลังจากที่คนเราหลับลึกลงไปถึงระดับ 4 แล้วเราก็จะหลับตื้นขึ้นมาอยู่ระดับ 3 ระดับ 2 และระดับ 1 และตรงระดับ 1 นี่แหละที่คนเราจะเริ่มฝัน ส่วนจะฝันว่าอย่างไรก็สุดแท้แต่ ระยะฝันนี้จะเป็นระยะไม่สงบ ลูกนัยน์ตาของคนที่กำลังหลับอยู่ในระยะฝันนี้จะกระดุกกระดิกกลอกไปมา (RAPID EYE MOVEMENT) โดยสังเกตจากเปลือกตาที่ปิดอยู่ ส่วนชีพจรและการหายใจจะถี่ขึ้นบางทีก็จะเปลี่ยนแปลงแบบขึ้น ๆ ลง ๆ 

พอหมดระยะฝันก็จะหลับลึกลงไปเป็นระดับ 2 ระดับ 3 และระดับ 4 เป็นรอบใหม่ต่อไป 

ช่วงฝันของรอบการนอนหลับในรอบแรก ๆ จะสั้นมาก กินเวลาไม่ถึง 10 นาที แต่ในรอบหลัง ๆ การฝันจะยาวนานขึ้นถึง 20-40 นาที หากจะเปรียบเทียบกับหนังหรือละครแล้ว การฝันรอบหลัง ๆ ก็เป็นละครโทรทัศน์ยาวหลายตอนจบ ส่วนฝันรอบต้น ๆ จะเป็นภาพยนตร์มินิซิรีส์ไม่กี่ตอนจบนั่นเอง 

เมื่อถึงการนอนหลับรอบสุดท้าย ซึ่งมักจะจบลงด้วยฝันระยะสุดท้ายเราก็จะตื่นขึ้น นั่นคือการนอนอิ่มพอเพียง เราจะแจ่มใส กระปรี้กระเปร่า เพราะฉะนั้น ถ้ามีใครมาแกล้งเราโดยปลุกให้เราตื่นขึ้นสักพักแล้วให้นอนหลับต่อ ทุก ๆ ครึ่งหรือหนึ่งชั่วโมงตลอดคืน ต่อให้รวมเวลาการนอนหลับได้ 10 ชั่วโมงก็เถอะ รับรองว่าวันรุ่งขึ้นสมองจะตื้อตลอดทั้งวันเลย 

ความรู้ตรงนี้ทำให้เรารู้ว่าเวลาเข้านอนและเวลาตื่นไม่แน่นอน เช่น บางวันเข้านอน 4 ทุ่ม ต้องตื่นตี 5 รวมเวลานอนหลับได้ 7 ชั่วโมง และอีกวันเข้านอน 5 ทุ่ม ต้องตื่น 6 โมงเช้า รวมเวลานอนได้ 7 ชั่วโมง อย่างนี้แล้วก็จะทำให้ร่างกายปรับตัวยาก เพราะเกิดการเปลี่ยนแปลงรอบของการนอนบ่อย ๆ ซ้ำยังอาจจะเกิดปัญหาเรื่องนอนไม่หลับขึ้นได้ เนื่องจากร่างกายของเราทำงานโดยมีการตั้งเวลาเหมือนนาฬิกา (BIOLOGICAL CLOCK) เป็นตัวกำหนดการทำงานด้านต่าง ๆ ไม่เฉพาะแต่เรื่องการนอนหลับเท่านั้น 

ทางที่ดีควรกำหนดเวลาเข้านอน และเวลาตื่นนอนให้ค่อนข้างคงที่ในแต่ละวัน จะช่วยให้การนอนหลับได้ประโยชน์ เป็นการพักผ่อนที่ดีเต็มที่ดีกว่า หากนอนให้เป็นเวลาไม่ได้ ด้วยว่าติดปัญหาเรื่องงานอาชีพ เช่น คนที่ทำงานที่มีการเข้าเวรช่วงเช้าหรือบ่าย ถ้าทำบ่อย ๆ ร่างกายก็พอจะปรับตัวได้พอสมควรเหมือนกัน 

ถ้าเราแอบงีบหลับหลังรับประทานอาหารกลางวันเป็นช่วงสั้น ๆ เช่น 15 หรือ 20 นาที จะได้ประโยชน์น้อยกว่า เมื่อเทียบกับการนอนหลับนานประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่ง ซึ่งเป็นการนอนหลับที่ครบรอบความจริงแล้วตรงนี้มีข้อยกเว้นเช่นกัน เช่นคนที่อดนอนมาก่อนหรือคนที่มีโรคผิดปกติเกี่ยวกับการนอนหลับ อาจจะหลับได้ระดับลึกโดยใช้เวลาน้อยกว่าปกติก็ได้ 

หลับยากหลับเย็น 

คนที่หลับง่าย เช่น พอถึงเวลาเข้านอนก็รู้สึกง่วง แถมด้วยหาวยาว ๆ 2-3 ครั้งจนน้ำตาคลอ พอหัวถึงหมอนปั๊บก็หลับปุ๊บ ตื่นเช้าก็แจ่มใสอารมณ์ดี จะมีสักกี่คนที่ได้หลับดี ๆ เช่นที่ว่าทุกคืน หากเป็นไปได้อย่างนั้น ต้องถือเป็นโชคดีอย่างมหาศาล ส่วนคนที่มีปัญหาเรื่องนอนไม่เหลับ (INSOMNIA) บ่อย ๆ หรืออย่างรุนแรง คงจะรู้ว่าในช่วงเวลานั้น การนอนให้หลับช่างยากเย็นแสนเข็ญเหลือเกิน บางครั้งอาจจะนอนไม่หลับจนถึงเช้า เรียกว่าสว่างคาตากันเลย ระหว่างที่นอนไม่หลับแต่ละคนคงมีวิธีการต่าง ๆ นานา ทั้งนอนนิ่ง ๆ หรือพลิกซ้าย พลิกขวา พลิกคว่ำ พลิกหงาย ไปจนถึงเอามือวางตรง ๆ ข้างลำตัว วางบนหน้าอกและท้อง สุดท้ายเลยต้องเอามือก่ายหน้าผาก เพราะทำยังไง ๆ ก็ไม่หลับอยู่นั่นเอง 

บางคนนอนไม่หลับบ่อยจนกลายเป็นคนกลัวที่นอน มีความรู้สึกว่าที่นอนของตัวเองคือที่ซึ่งทุกข์ทรมาน มีเอาไว้นอนพลิกไปพลิกมาอย่างกระสับกระส่าย เป็นที่สำหรับนอนไม่หลับมากกว่าจะเป็นที่สำหรับนอนหลับ แต่เมื่อได้เปลี่ยนสถานที่นอน หรือไปนอนบ้านอื่นบ้าง ปรากฏว่าหลับดีกว่าก็มี ลักษณะอย่างนี้เรียกว่าการนอนไม่หลับแบบติดเป็นนิสัย (HABIT INSOMNIA) 

อาการนอนไม่หลับมีทั้งแบบหลับยาก คือ เข้านอนแล้วไม่หลับอยู่หลายชั่วโมงกว่าจะหลับได้ก็กลางดึก จากนั้นหลับได้ดีจนถึงเช้า อีกแบบเป็นการหลับ ๆ ตื่น ๆ คือ เริ่มหลับก็หลับได้เลยแต่จะหลับไม่สนิทหลับ ๆ ตื่น ๆ อยู่ตลอดคืนจนถึงเช้า ส่วนแบบสุดท้ายเป็นแบบหลับแล้วตื่นเช้ามืด คือ พอเข้านอนก็หลับแต่หลับได้แค่ไม่กี่ชั่วโมง แล้วก็ตื่นขึ้น พยายามข่มตาให้หลับก็ไม่ได้ผล พลิกไปพลิกมาจนเช้า ส่วนบางคนมีอาการนอนไม่หลับหลายแบบผสมกัน 

ประมาณกันว่าผลกระทบด้านจิตใจมีส่วนต่อการนอนไม่หลับถึง 50 เปอร์เซ็นต์ ส่วนสาเหตุของอาการนอนไม่หลับนั้นมีมากมาย 

1) เครียด กังวล สาเหตุนี้พบบ่อยมาก เช่น การเผชิญกับเรื่องที่น่าตื่นเต้น ตกใจมากในช่วงกลางวัน เช่น รถเก๋งคันใหม่ถูกชนบุบไฟไหม้บ้านข้าง ๆ ความขัดแย้งในที่ทำงาน ฯลฯ หรือการที่จะต้องไปเผชิญกับสถานการณ์ที่ไม่คุ้นเคยในวันรุ่งขึ้น เช่น จะต้องไปสอบสัมภาษณ์เข้าทำงาน จะต้องไปพบกับบุคคลที่มีความสำคัญหรือมีความหมาย จะไปเที่ยวในสถานที่ที่อยากไปมาก ๆ ก็ทำให้ตื่นเต้นนอนไม่หลับได้เหมือนกัน ฯลฯ 

2) โรคประสาท เช่น ป่วยเป็นโรคประสาทวิตกกังวล โรคประสาทซึมเศร้า 

3) โรคจิต หรือโรคทางจิตเวชอื่น ๆ 

ส่วนสาเหตุที่ไม่ใช่ทางด้านจิตใจก็มี

1) สภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม เช่น เสียงดังอึกทึก แสงสว่างมากไป อากาศร้อนมากหรือหนาวมาก ที่นอนแข็งหรือนิ่มเกินไป เสื้อผ้าที่สวมใส่อึกอัด เข้านอนและตื่นนอนไม่คงที่ ฯลฯ 

2) อาการไม่สบายทางร่างกาย เช่น เป็นไข้ ปวดท้อง คัดจมูก ไอ และอื่น ๆ 

3) ดื่มชาหรือกาแฟ โดยเฉพาะในช่วงเย็นหรือหัวค่ำ 

4) การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากก็ทำให้นอนหลับไม่สนิท 

5) ยาบางอย่างมีฤทธิ์กระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้ตื่นตัว ไม่ง่วงได้เหมือนกัน 

6) คนที่เดินทางโดยเครื่องบินไปในที่ที่เวลากลางวันและกลางคืนสลับกัน ก็ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับขึ้นได้ (เรียกว่า JETLAG) ส่วนใหญ่ร่างกายจะใช้เวลาปรับตัวราว ๆ 2-7 วันจึงจะเข้าที่ดี 

7) อาการนอนไม่หลับที่หาสาเหตุไม่ได้กลุ่มนี้พบไม่มากนัก ซึ่งการค้นคว้าใหม่ ๐ คงจะช่วยให้ทราบสาเหตุกระจ่างขึ้น 

คนที่นอนไม่หลับ คงพอจะค้นหาสาเหตุได้บ้างแล้ว สำหรับ 

ข้อควรและไม่ควรปฏิบัติ รวมถึงวิธีที่จะช่วยให้นอนหลับดีมีดังนี้ 

1) ปรับสภาพแวดล้อมของการนอนหลับให้ดี ตั้งแต่ 

- ความเป็นส่วนตัวของห้องนอน 

- เวลาเข้านอนและเวลาตื่นควรให้คงที่ไว้ 

- ที่นอนไม่นิ่มหรือแข็งจนเกินไป หมอนไม่สูงหรือต่ำเกินไป 

- อุณหภูมิพอเหมาะ ไม่มีแสงรบกวนและเงียบ 

- เลือกชุดนอนที่ใส่สบาย ไม่สวยก็ไม่เป็นไร 

2) รักษาอาการไม่สบายทางร่างกายที่มีอยู่ให้หายโดยเร็ว หรือลดอาการลงให้เหลือน้อยโดยใช้ยาบำบัดอาการต่าง ๆ หากยาที่จะใช้ไม่ใช่ยาสามัญ ต้องปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อน 

3) หลีกเลี่ยงการดื่มชา กาแฟ รวมถึงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงเย็นและหัวค่ำก่อนเข้านอน ข้อนี้นักท่องราตรีอาจจะทำยากสักหน่อย 

4) เลือกทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายก่อนนอน เช่น อ่านหนังสือเรื่องเบา ๆ คุยกันในเรื่องที่ไม่เครียด หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ตื่นเต้น เช่นดูภาพยนตร์โทรทัศน์เรื่องเกี่ยวกับฆาตกรรมหรือเรื่องผี ๆ สยองขวัญซึ่งมักจะมีฉายกันตอนดึก ๆ เสียด้วยสิ 

5) หลีกเลี่ยงการนอนหลับในตอนกลางวันมากเกินไป 

6) ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในช่วงเวลาเย็น จะช่วยได้ในระยะยาวและไม่ควรออกกำลังกายใกล้เวลาเข้านอน 

7) ฝึกวิธีรวบรวมสมาธิไม่ให้ความคิด หรืออารมณ์ฟุ้งซ่าน ช่วยให้หลับได้ง่ายวิธีง่าย ๆ เช่น การนับแกะแบบในหนังการ์ตูนฝรั่งก็พอช่วยได้ หรือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (MUSCLE RELAXATION TECHNIQUE) แบบรวบรัด โดยการสำรวจกล้ามเนื้อซึ่งยังตึงอยู่ให้คลายออก ไล่ลงไปตั้งแต่หน้าผากและคิ้ว หากขมวดอยู่ก็คลายเสีย ต่อมาสำรวจกล้ามเนื้อแก้มและกรามว่ากัดหรือเกร็งฟันอยู่หรือไม่ หากเกร็งอยู่ก็คลายออกเสีย โดยไล่ลงไปเรื่อย ๆ ผ่านคอ ไหล่ ทรวงอก หลัง เอว สะโพก ขา ไปจนถึงเท้า หากยังไม่หลับก็ทำใหม่อีกซ้ำ ๆ วิธีนี้ได้ผลพอสมควรโดยเฉพาะคนที่มีความกังวลร่วมกับอาการตึงตัวของกล้ามเนื้ออยู่ด้วย 

8) หากยังไม่หลับ อาจต้องลุกขึ้นจากเตียงไปเปลี่ยนบรรยากาศ เช่น อ่านหนังสือที่ห้องอื่นจนเริ่มรู้สึกง่วง แล้วจึงกลับเข้ามานอนใหม่ 

9) เมื่อพลิกไปพลิกมาครู่ใหญ่เพราะนอนไม่หลับ เรามักจะหงุดหงิดและแปลกใจว่าเราเป็นอะไร เราต้องพยายามสังเกตให้รู้ถึงอารมณ์ทุกชนิดของตัวเอง แล้วลดมันลงโดยปลอบตัวเองว่าจะหลับก็ช่างไม่หลับก็ช่าง เพราะจริง ๆ แล้วพบว่าอาการนอนไม่หลับเกิดกับคนทั่ว ๆ ไปได้ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ในช่วงเวลาหนึ่งปี ไม่ใช่เรื่องน่าตกใจอะไร และควรรู้ว่าหากเกิดปัญหานอนไม่หลับหนึ่งคืนแล้ว คืนต่อไปมักจะเพลียและหลับได้ดีขึ้นเอง 

10) การใช้ยานอนหลับไม่ใช่การรักษา ควรอยู่ในความดูแลของแพทย์ เพราะการนอนไม่หลับเป็นเพียงอาการเท่านั้นหากเป็นรุนแรงต้องแก้ที่สาเหตุ นอกจากนั้นการใช้ยานอนหลับเป็นเวลานาน ๆ จะได้ผลน้อยลงและจะทำให้ติดยาได้ 

ขอแสดงความยินดีด้วย ถ้าวิธีการที่บอกมานี้ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น และขออวยพรให้คุณฝันดีอีกคืนละ 1-2 เรื่อง…. ตื่นขึ้นมาตอนเช้าจะได้สดชื่นยิ้มแย้มแจ่มใส